Trening T1 · Dan A
Sanacija hrbta + core + rit

Zapiši, če si vajo zamenjala, dodala ali prilagodila.

Napredek

Hrbtenica meseca

Pregled po dnevih

Varnostni semafor

To ni diagnoza in ne nadomesti fizioterapevta ali zdravnika. Program je konservativen. Vaja je primerna le, če ne izzove bolečine v križu ali bolečine, ki se širi v nogo.
Zeleno — nadaljujbolečina 0–2/10 · ni širjenja v nogo · naslednji dan enako ali bolje
Rumeno — prilagodibolečina 3–4/10 · zmanjšaj težo/obseg · izpusti vajo, če se ponavlja
Rdeče — prekinibolečina >4/10 · mravljinci/slabost v nogi · bolečina se širi pod koleno
  • Nova izguba kontrole nad mehurjem ali črevesjem
  • Nova izrazita šibkost, odrevenelost ali mravljinci v nogi
  • Bolečina po padcu/udarcu ali bolečina, ki se hitro slabša
  • Stalna/zelo intenzivna nočna bolečina, vročina, nepojasnjena izguba teže
  • Bolečina se širi pod koleno in se z vadbo poslabšuje
Pravilo napredka: če je križ naslednji dan enak ali boljši kot pred treningom, je bila intenzivnost ustrezna. Cilj: končaj z 2–4 ponovitvami "v rezervi", nikoli do odpovedi.
Čemu se za zdaj izogibava
Back squat / front squat
Aksialna obremenitev, velika zahteva po stabilnosti trupa
→ Leg press z omejenim obsegom
Težek deadlift
Velika zahteva po hip-hinge tehniki in napetosti v križu
→ Lahek KB RDL, hip thrust, leg curl
Good morning
Dolg vzvod prek trupa, hitro provocira križ
→ Glute bridge, abduction
Kettlebell swing
Eksploziven hip-hinge, prehitro za rehabilitacijo
→ Kontroliran cable kickback
Burpees, box jump, sprint, vrv
Udarci, hitre spremembe smeri, utrujenost trupa
→ Hoja na klancu, kolo, stopnice
Russian twist, sit-up, GHD
Fleksija/rotacija ledvenega dela pod utrujenostjo
→ Dead Bug, Side Plank, Pallof Press
Bent-over row, težek overhead press
Velik stabilizacijski pritisk na križ
→ Chest supported row, chest press machine
Bonus za izgubo teže: ob vikendu, če je čas in razpoloženje, dodaj opcijsko 30–45 min sproščene hoje (brez naprave).